[질문] 11자 다리 만드는 법

11자 다리를 만드는 방법은 여러 가지가 있습니다. 아래는 일반적으로 추천되는 운동들입니다.

1. 플랭크 변형: 플랭크 자세로 엎드려서 준비한 후, 한쪽 다리를 옆으로 최대한 당겨줍니다. 그리고 자세를 유지하며 스트레칭합니다. 반대쪽 다리로도 동일한 운동을 반복합니다.
2. 사이드 레그레이즈 변형: 매트에 왼쪽 팔뚝을 대고 누워서 시작합니다. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝으로 상체를 고정한 후, 한쪽 다리를 위로 올렸다가 내리는 레그레이즈 동작을 진행합니다. 반대쪽 다리로도 동일한 운동을 반복합니다.
3. 포워드 밴드 변형: 매트에 발을 모으고 서서 준비한 후, 한쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 상체를 숙입니다. 한 손으로 바닥을 대고, 다리의 무릎을 구부리면서 반대편 손으로 발을 잡아줍니다. 반대쪽 팔과 다리로도 동일한 운동을 반복합니다.
4. 사이드 레그레이즈: 매트에 왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕는 자세를 취한 후, 한쪽 다리를 위로 올렸다가 내리는 레그레이즈 운동을 진행합니다. 반대쪽 다리로도 동일한 운동을 반복합니다.
5. 다리 교차 당기기: 매트에 등을 대고 누워서 준비한 후, 다리를 들어서 무릎을 구부리고, 한쪽 다리 위로 반대편 다리를 교차하여 골반 방향으로 당겨줍니다. 다리의 위치를 바꿔가며 운동을 진행합니다. 이 외에도 다양한 운동이 있으니, 자신에게 맞는 운동을 선택하여 꾸준히 실천해보세요. 또한, 운동 외에도 균형 잡힌 식단과 충분한 휴식도 중요합니다.

참고 자료:

• https://brunch.co.kr/@@2xMI/2236
• https://girlstyle.com/kr/article/14383/%EB%B3%B8%ED%8C%90%EC%9E%A1%EA%B8%B0-11%EC%9E%90-%EB%8B%A4%EB%A6%AC-%EB%A7%8C%EB%93%A4%EA%B8%B0-%EC%96%B4%EB%A0%B5%EC%A7%80-%EC%95%8A%EB%8B%A4%EA%B3%A0--%EC%B1%85%EC%83%81-%EC%9C%84%EC%97%90-%EC%9E%88%EB%8A%94-%E2%80%98%EC%B1%85%E2%80%99%EB%A7%8C-%EC%9E%88%EC%9C%BC%EB%A9%B4-%EB%8F%BC-%ED%95%99%EA%B5%90%EB%82%98-%EC%82%AC%EB%AC%B4%EC%8B%A4%EC%97%90%EC%84%9C-%EC%B1%85%EB%B2%85%EC%A7%80-%EB%8F%84%EC%A0%84